نظام غذائي صحي متكامل

• ١ التغذية
• ٢ نظام عذائي صحي متكامل
  • ٢.١ وجبة الإفطار
  • ٢.٢ وجبة الغداء
  • ٢.٣ وجبة منتصف اليوم
  • ٢.٤ العشاء
• ٣ نصائح عامة للنظام الغذائي

يعاني من مشاكل التغذية نسبة كبيرة من سكان العالم، حيث تنتشر في الدول المتقدمة المشاكل المرتبطة بالسمنة وأمراضها، بينما تعد أمراض ضعف التغذية والنحافة السمة الأبرز للدول النامية والفقيرة في كل من آسيا وإفريقيا وأمريكا الجنوبية.

ينفق حول العالم المليارات سنوياً من قبل الأشخاص الذين يحاولون تعديل الأنظمة الغذائية لكي يصلوا إلى شكل متكامل يحافظ على الصحة والرشاقة، ومع ذلك فإن الأمر ما زال صعباً على أغلب الأشخاص رغم الانتشار الكبير للإنترنت وسهولة تبادل المعلومات.

هنا نبين برنامجاً لغذاء صحي متوازن ومتكامل، وهو كالتالي:

ينصح بتناول وجبة الإفطار قبل الساعة الثامنة صباحاً كل يوم، وفي حالة الاستيقاظ في وقت متأخر يفضل الانتظار ساعة ثم تناول الطعام، ويجب ألا تحتوي وجبة الإفطار على السكر الذي يمكن أن يتواجد في الشاي أو القهوة أو الأطعمة الصباحية كالمربى أو العصير أو البسكويت، والوجبة الأكثر صحة هي الخبز مع الجبن والزيتون، وشرب كأس شاي أو قهوة بدون سكر.

الوقت الأكثر مناسبة لتلك الوجبة بالنسبة للجسم يعتمد على وجبة الإفطار، حيث يكون الجسم مستعداً لتناول الغداء بعد فترة من أربع إلى ست ساعات من وجبة الإفطار، والأطعمة المناسبة لتلك الوجبة هي التي تحتوي على البروتين الحيواني، كاللحوم البيضاء أو الحمراء، والنشويات والخضروات بأشكالها، ولا يفضل تناول الخبز الأبيض بصفة عامة.

الهدف من تلك الوجبة مضاعفة الطاقة في الجسم لاستكمال النشاط اليومي بنجاح وصولاً إلى موعد تناول العشاء، ويفضل تناولها بعد خمس ساعات من الإفطار وليس قبل هذا، ويمكن أن تتضمن تلك الوجبة أي نوع من الأطعمة التي تحتوي على الدهون النباتية غير المشبعة، والمعادن والفيتامينات المتنوعة، كالمكسرات والخضروات بأنواعها والشوكولاتة، والمتاح من الفواكه، ويمكن تناول المربى أو العسل مع الخبز الأسمر.

هدف تناول العشاء هو تصريف السعرات الحرارية التي يختزنها الجسم وتحويل عملها إلى بناء خلايا جديدة، والأطعمة المفضلة على العشاء هي الأطعمة البحرية، ويمكن الحصول على اللحوم البيضاء كبديل للأسماك، مع تناول طبق سلطة خضراء متوسط الحجم.

يمكن أن يختلف النظام الغذائي المتكامل من فرد إلى آخر بحسب طبيعة الجسم، إلا أن هناك بعض النصائح الثابتة التي يجب الانتباه إليها، مثل الابتعاد عن إضافة الملح إلى الطعام بسبب تأثيره على ضغط الدم، والحرص على تناول وجبة الإفطار يومياً مهما كانت الأسباب، والاتجاه إلى تناول الأطعمة الطازجة بدلاً من الوجبات السريعة والأطعمة المحفوظة والمعلبة، وشرب كميات كبيرة من الماء للعمل على تطهير الجسم من السموم وتنشيط الدورة الدموية.